Running Sucks! Of toch niet?

Het lijkt soms dat we bij PhysiQ Fitness / CrossFit Zuid geen fan zijn van hardlopen. Hoewel we niet ontkennen dat het niet onze grootste hobby is om lange afstanden te lopen, heeft het daar echter niets mee te maken.

Zo zien we o.a. dat veel mensen gaan hardlopen om de verkeerde redenen. zoals om af te vallen, terwijl ze er geen plezier aan beleven. Geen goed uitgangspunt.

Daarnaast onderschatten veel mensen de activiteit. Hardlopen lijkt een eenvoudige en laagdrempelige sport om mee te starten. Je koopt een paar schoenen en je bent los. Toch?

Het enorme aantal blessures dat jaarlijks veroorzaakt wordt door hardlopen suggereert echter iets anders.

Hieronder tackelen we daarom een aantal veelgemaakte fouten.

 

#1 Stapfrequentie

Veelgehoorde klachten: Enkels, knieën heupen

Om optimaal gebruik te maken van de reactiviteit van je spieren en pezen wil je tenminste 180 stappen per minuut maken. De meeste recreatieve hardlopers halen dit bij lange na niet, waardoor er onnodig veel belasting op het lichaam plaatsvind.


#2: Landen op de hielen

Veelgehoorde klachten: Enkels, knieën heupen, onderrug, springschenen

Dankzij de moderne (hardloop)schoen hebben de meeste mensen zichzelf onbewust een patroon aangeleerd waarbij ze landen op de hielen. Hierdoor zet je letterlijk de rem op de voorwaartse kracht die je wilt genereren. Ook dit veroorzaakt onnodig veel klappen op je gewrichten.

Oplossing:
Investeer in een coach die je iets kan vertellen over looptechniek. Goede zoektermen hiervoor zijn “POSE running,” Chi Running,” of “BK running.”

 

#3: Gebrek aan heupstrekking

Veelgehoorde klachten: Lage rugpijn

De moderne mens zit veel. Dit resulteert vaak in een verkorting van de spieren die de heupen buigen (we “oefenen” deze positie immers een aantal uren per dag)

Efficient hardlopen vraagt o.a. om het (maximaal) openen van de heuphoek: Je been moet een aantal graden achter je romp uit kunnen komen. Een gebrek aan heupmobiliteit maakt dat dit gecompenseerd wordt door een “overstrekking” van de onderrug.

Oplossing:
Doe dagelijks 5 minuten de onderstaande stretch.

 

#4 Diagonaal stappen

Veelgehoorde klachten: Heupen, knieën, enkels.

Sommige hardlopers lijken over een evenwichtsbalk te lopen. Het been wordt als het waren schuin naar binnen geplaatst bij het landen. Dit is een indicatie van zwakke bilspieren – welke ook weer voor een groot deel veroorzaakt kunnen worden door het vele zitten.

Oplossing:
Start met krachttraining en richt je hierbij op het versterken van je bilspieren.

 

Het grootste probleem van allemaal?

Niemand lijkt de ernst er van in de gaten te hebben.

Stel je voor:
Je gaat 10 minuten hardlopen met een stapfrequentie van 2 stappen per seconde. Dat is 120 stappen per minuut (wat dus eigenlijk al te laag is). Dit is echter de frequentie waarmee de meeste recreatieve lopers stappen.

120 stappen x 10 minuten = 1200 stappen.

Stel dat je dat 3x per week doet. Dat is 3600 stappen.

Dit doe je 40 weken per jaar: 3600×40 = 144.000 stappen. Laten we het afronden naar 150.000

Je hebt dus 150.000 keer een foutief beweegpatroon geoefend.
150.000 keer onnodig veel klappen op je gewrichten gehad. 150.000 repetities is voldoende om er een (ongewenste, in dit geval) gewoonte van gemaakt te hebben.

Vervolgens krijg je een blessure en wordt je geadviseerd om niet (nooit) meer te hardlopen. Maar hardlopen blijkt dus niet het probleem…

Een mogelijke oplossing.

Stel dat je hardlopen echt leuk vind. Is het dan einde verhaal na zo’n doktersadvies?
Wij denken dat het niet zo hoeft te zijn.

Hardlopen bestaat in essentie uit 2 beweegcomponenten:

  • De heupscharnier ( het buigen en strekken vanuit de heupen)
  • Het stappen (horizontaal verplaatsen waarbij een been telkens even het volledige lichaamsgewicht moet dragen.

Door bovenstaande 2 patronen los van elkaar te trainen en te optimaliseren d.m.v. mobiliteit- en weerstandsoefeningen, worden veel van de eerder genoemde fouten automatisch gecorrigeerd. Dit is wat we bij PhysiQ Fitness / CrossFit Zuid voornamelijk doen in nagenoeg al onze trainingsprogramma’s. 

Wanneer je als serieuze hardloper daarnaast investeert in het aanleren van een juiste looptechniek (zoek hier een gespecialiseerde coach voor) dan is er in principe geen enkele reden waarom je niet (opnieuw) van deze sport kunt genieten.

Leave a comment